Алла 24.10.2015

Бессонница: как заснуть и не облажаться

похожие новости

По данным статистики, различными нарушениями сна страдает около 40% взрослого населения планеты, а самым распространённым из них является бессонница. Если вам близка хотя бы одна из наших овец, то этот текст для вас:

ШИП

Почему я так плохо сплю

Первой причина бессонницы очевидна — постоянная работа с компьютером или смартфоном. Светоизлучающие экраны телевизоров и компьютеров отрицательно влияют на производство в организме гормона мелатонина, который регулирует засыпание и поддержание сна.

Также популярным фактором становится малая физическая нагрузка. В отличие от мозга, тело еще не устало, его ткани еще не израсходовали весь запас энергии. Рядом с этой причиной стоит мышечное напряжение — болят мышцы от постоянного сидения, затекла спина от автомобильного кресла. Если мышцы в спазме или болит поясница, спокойного сна ждать не приходится.

Ещё.

  • Болевой синдром (головная, зубная или другие виды боли)
  • Стимулирующие напитки (крепкий кофе и черный чай, газированные напитки, и энергетики, все они содержат кофеин)
  • Нарушения гигиены сна и неблагоприятные условия засыпания (шум, смена привычного места, физический и психический дискомфорт и др.)
  • Вынужденное смещение ритма сон-бодрствование из-за смены часовых поясов или рабочих часов

Овцы

Соблюдать гигиену сна. Ложиться и вставать в одно и то же время, в одной и той же обстановке.

Вести активный образ жизни и избегать дневного сна, даже очень кратковременного.

Избегать в вечернее время переедания, тонизирующих напитков и чрезмерных доз алкоголя, не курить перед сном. Расслабляйтесь с бокалом вина за ужином, но не перед сном. Да, от алкоголя зачастую клонит в сон, но пить много, да еще и непосредственно перед сном — плохая идея. Это приведет к постоянному просыпанию среди ночи, да и утром встанете раньше, чем собирались.

Отсюда же растёт и другая причина: не ложитесь спать голодным. Компромиссом на ночь чай станет с мелиссой или стакан теплого молока с медом.

ошибки в постели

Не доводите себя до полного изнеможения во время вечерней тренировки (Да, вы почувствуете себя абсолютно вымотанным, но мозг будет слишком возбужден полученной нагрузкой. Старайтесь заканчивать занятие не позже чем за четыре часа до сна. Если десять вечера — единственное время, когда вы можете позволить себе поход в спортзал, после тренировки сразу же примите прохладный душ, чтобы быстрее остыть)

Не пытайтесь усыпить себя чтением. Для приятного книгопрепровождения нужен свет, а он подавляет синтез мелатонина. О ноутбуке, айпаде и прочих электронных устройствах тем более забудьте: излучаемый ими голубой свет — главный враг мелатонина, и вместо того, чтобы наконец отключиться, ваш мозг будет с азартом перерабатывать полученную информацию.

Если в течение 20—30 минут сон не наступил, не следует оставаться в кровати и пытаться заставлять себя заснуть. Просто встаньте и попытаться заняться чем-нибудь расслабляющим.

Не позволяйте себе в выходные долго валяться в постели — лучшее средство в борьбе с переутомлением не продолжительный сон, вызывающий так называемую мигрень выходного дня и сбой привычного режима, а активная смена деятельности.

перед сном

  • Не заниматься активной умственной деятельностью, требующей предельного сосредоточения внимания;
  • Хорошо проветривать спальню;
  • Принять ванну, добавив в нее несколько капель одного из успокаивающих ароматических масел (лаванды, розы, валерианы или корицы);
  • Создать полную темноту и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин.

Лайфхак: выработать какой-нибудь «ритуал» отхода ко сну. Таким ритуалом может быть маленькая чашка хорошего чая или любимая спокойная музыка в плеере. Вы сделаете этот ритуал несколько раз и не заметите как это войдет в привычку, и тело начнет клонить в сон, потому что человек, как известно, ко всему привыкает и привычки – неотъемлемая часть реальности.

ЗАснуть

Гугл выдаёт бесконечное множество сайтов с советами по борьбе с бессонницей. Предлагаем вам самые оригинальные, но проверенные на себе и – как ни удивительно – работающие.

Ощущение полёта. Данное упражнение даст вам возможность расслабиться и сократить уровень тревоги и страха. В результате естественное состояние сна придет в норму. Последовательность выполнения действий: Выключить свет и остаться в полной тишине. Лечь и попытаться расслабиться, смотря в потолок. Закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть равномерным. Представить, будто вы лежите в каком-либо умиротворяющем месте. Начать представлять, что ваше тело становится легче изнутри, а после и вовсе невесомым. Визуализировать, будто вы слегка приподнимаетесь над матрацем. Подниматься выше, а затем начать представлять, что ваше тело становится все тяжелее. Медленно опускайтесь на землю. Совершите данную процедуру еще около семи раз. В результате сознание расслабится, и вы уснете.

Пускание мыльных пузырей. Это, казалось бы, детское занятие тоже способствует восстановлению равномерного дыхания, а следовательно – насыщению крови кислородом, что приводит к расслаблению и засыпанию.

Проиграть весь день в своей памяти. Данная практика чем-то напоминает обратную перемотку фильма. Вы сможете восстановить в памяти все события, начиная с того момента, как вы утром встали с кровати. Сознание вспомнит все ваши действия, любые детали и каждое событие уходящего дня. Скорее всего, вы уснете до того, как дойдете мысленно до событий вечера. Если вы даже не уснете сразу, ваш мозг в любом случае устанет от столь неинтересного для него занятия.

Постараться не заснуть. Этот метод частично базируется на законе притяжения. Человек притягивает то, чего он хочет и чего желает избежать. Поэтому, не желая заснуть, он все же засыпает. Таким образом, вы обманываете мозг, давая ему установку не засыпать. Подобная практика упоминается в кинофильме «Спасти рядового Райана». Итак, вам нужно представьте, что вам нельзя заснуть ни в коем случае. К примеру, подумайте о каком-то важном событии, которое должно произойти ночью. Полностью осознайте важность бодрствования. Повторяйте про себя то, что вам нельзя заснуть.

Дыхание 4-7-8. Медленно вдыхать через нос в течение 4 секунд. Задержать дыхание на 7 секунд. После этого не торопясь выдыхать через рот в течение 8 секунд. Это дыхательное упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает.




материалы в других городах

в центре внимания Вернуться на главную

цифра дня 50 000 рублей стоило Басте назвать Децла «лохматым чмом»
видео дня 262 голливудских блокбастера 2016 года за 8 минут
Кларк Чжу